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不少朋友在上學時都有「限時吃飯」的經歷，這個經歷的影響可能直到我們上大學、工作都沒法擺脫，再加上生活節奏加快，我們吃飯的速度似乎越來越快，

還有一種情況是哪怕一頓飯吃了很長時間，但大部分時間也都手持手機，並沒有把心思用在「好好吃飯」上，這樣會很容易導致不知不覺中攝入過多的熱量。

《生命時報》曾進行一項調查，在參與調查的4000多人中，近九成人吃一頓飯只花費十來分鐘，一口飯嚼三兩下就咽下。

吃飯那麼快真的沒事嗎？會不會對健康有什麼負面影響？

其實是有的，吃飯快往往伴隨著吃得熱、吃得硬、吃得多，而這些都對健康有或多或少的影響。

食管癌發病風險增加

2018年的一項Meta分析結果顯示 ，中國人群進食快者的食管癌的發病風險是吃飯慢的人的2.5倍[1] 。因為食物沒有被充分咀嚼就粗糙下咽會導致食管黏膜的機械性磨損，增加食管炎風險，慢性炎症會增加DNA改變和癌症風險。

所以提醒愛吃飯很快，還愛吃粗糙、堅硬的食物的朋友要特別注意這一點。

增加胃腸消化負擔

吃得太快，大腦可能都還沒來得及接收到胃已經飽的信號，等真覺得飽了的時候可能已經吃撐了。

愛荷華州立大學的研究者曾做過一個有趣的臨床試驗 [2]，實驗結果顯示，咀嚼次數多的那組主觀飢餓感更少，更容易感受到飽。

食物量多+被更完整的咽下肚，都會給胃腸帶來比較大的消化負擔。

老人、小朋友和胃部疾病患者日常更要注意少食多餐、細嚼慢咽。

另外我們大口吞咽食物時可能會咽下更多的氣體，可能導致胃部脹氣。

可能增加變胖風險

廣州市一項關於飲食偏好及行為，對中小學生超重或肥胖影響的病例對照研究顯示 ：減慢進食速度與多吃蔬菜有利於預防中小學生超重或肥胖。[3]

一頓飯吃多久合適？

《南方周末》曾寫過一篇題為「那些被噎死的日本老人」的文章，其中提到在日本給被噎死的老年人比死於交通事故的人還多。

如果不想被食物嗆到甚至面臨窒息的生命危險，養成食物完全咀嚼再咽下去，盡量吃得慢一些的進食習慣很重要。

一般建議一頓飯至少專心吃20分鐘。

怎樣養成細嚼慢咽的習慣？

1. 知道細嚼慢咽的重要性，給進餐預留出更多的時間。有條件的可以先吃蔬菜，蛋白質類的食物，最後吃主食。

2.加大「吃飯難度」，比如使用公筷分餐，這樣大家輪流用筷子還可以互相提醒慢慢吃。

3.營造一個良好舒適的就餐環境，換一些好看的碗筷，加入一些有儀式感的元素。

4. 剛開始可以有意識地數一數自己嚼了多少口，不達標不下咽。

5. 食物放進嘴裡前把食物貼在嘴唇上感受一下，嘴唇覺得不燙了再吃下去（當然不能是剛出鍋的，注意別燙傷嘴唇）。

參考資料：（更新日期2020年5月29日）

[1] 呂全軍,崔晗,田亞蘭,李倩文,薄亞聰,朱藝偉,游傑,崔玲玲.中國人群進食快對食管癌發病影響meta分析[J].中國公共衛生,2018,34(04):584-588.

[2] Zhu, Yong, Walter H. British Journal of Nutrition 110.2 (2013): 384-390.

[3] 林鳴. 城市兒童不良飲食行為現狀及其干預研究[D].華中科技大學,2013.